中國人有多喜歡吃蔬菜？繼天宮二號(hào)實(shí)驗(yàn)室、西沙海灘被中國人種上蔬菜后，中國南極科考站也實(shí)現(xiàn)了“蔬菜自由”，成了全南極伙食最好的地方。“人走哪兒，菜種到哪兒”，中華民族可以說將這項(xiàng)祖?zhèn)骷寄馨l(fā)揮到了極致。

南極科考隊(duì)蔬菜溫室

但去年12月，嫦娥五號(hào)手捧月壤，為大家?guī)砹艘粋€(gè)令人無比遺憾的消息：月壤無法種植種菜！根植在基因里的飲食密碼，對(duì)我們的影響超乎想象。對(duì)部分中國人來說，一頓飯沒有主食可以，沒有肉也能忍，但絕對(duì)“不可食無菜”！

這不僅是口味的問題，蔬菜跟人體健康也息息相關(guān)。以前駐西沙島的軍民吃鮮菜基本靠船運(yùn)補(bǔ)給，海帶、粉絲、腐竹、南瓜倒是常見菜，因?yàn)殚L時(shí)間吃不到新鮮蔬菜，官兵缺乏營養(yǎng)補(bǔ)充，很容易出現(xiàn)口腔潰瘍等情況。

西沙海灘蔬菜試驗(yàn)田

蔬菜，是科學(xué)界公認(rèn)的對(duì)健康有益的食物。有人歌頌番茄，有人贊美胡蘿卜，有誰想過其實(shí)蔬菜中的全能冠軍，是樸實(shí)的綠葉菜。中國居民膳食指南也建議，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜，它們的營養(yǎng)價(jià)值確實(shí)獨(dú)特。

營養(yǎng)全能冠軍：綠葉菜

1.豐富的維生素。綠葉菜平均維生素含量居于各種蔬菜之首，維生素C、葉酸含量高，也是維生素K的良好來源。

2.富含膳食纖維。對(duì)于保持腸道健康、提高機(jī)體免疫力有著重要作用。
3.富含多樣礦物質(zhì)。綠葉蔬菜含豐富的鉀，還是鈣、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。

4.富含珍貴的植物化學(xué)素。顏色越深，所帶來的植物化合物越多。比如葉黃素能為眼睛補(bǔ)充營養(yǎng)、類黃酮抗氧化。
不過，綠色蔬菜中一些營養(yǎng)物質(zhì)很脆弱，在炒蔬菜過程中，水溶性維生素會(huì)損失 不少，它們主要是怕熱、怕水。

綠葉菜烹飪注意點(diǎn)

推薦吃法：白灼

綠葉菜最經(jīng)典的吃法就是白灼，就是水焯之后加調(diào)味汁。白灼蔬菜如果只是加一些醬油、蠔油、香油，那是非常好的。

沸水快焯，水沸后下鍋，葉片塌陷即可撈出

焯水時(shí)盡量保持蔬菜完整，焯熟后可切小塊

焯水前在水中放少許鹽和油，可讓植物纖維更柔軟

其他吃法：

做涮火鍋、燉菜、蔬菜粥這些食物時(shí)要把握一個(gè)原則，蔬菜烹飪時(shí)間不要太長，否則營養(yǎng)素會(huì)大量損失。

不要隔夜吃：

另外，綠葉菜不建議隔夜吃，因?yàn)閬喯跛岷枯^高，存放過久會(huì)轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。

綠葉菜保鮮小妙招

妙招1：綠葉菜保鮮放張紙

把綠葉菜表面的水滴風(fēng)干掉、放入袋子，然后放一張紙巾進(jìn)去。在冰箱冷藏時(shí)，紙巾會(huì)吸附一些水氣，這樣綠葉菜也就不會(huì)輕易腐爛了。

妙招2：芹菜、韭菜根部放入水中

新鮮芹菜、韭菜、茼蒿等應(yīng)先擇去黃葉，用細(xì)繩在中間寬松地扎起來。盆中放入適量清水，把芹菜根部浸入水中，可以保持3—4天較為新鮮。要想生活過得去，每天都得吃點(diǎn)綠。綠葉菜要吃夠量、也要懂吃，才能最大程度地享受到它的營養(yǎng)價(jià)值哦！

參考資料：

[1]馮競楠.營養(yǎng)達(dá)人就該這么吃[M].江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社:南京,2018:70.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2016年版）[M].人民衛(wèi)生出版社:北京,2016:87.